La capacité maximum d'absorption d'oxygène

Comment l'améliorer?

La capacité maximum d'absorption d'oxygène (ou puissance maximum aérobie - en abrégé: VO2 Max) est la faculté qu'a l'organisme d'utiliser l'oxygène de l'air apporté par la respiration, ou encore la capacité de transférer aux muscles la plus grande partie de l'oxygène inspiré. Plus cette capacité est élevée, plus les muscles, avec leur réserve en glycogène et en lipides, pourront fournir d'énergie.Cette faculté est en grande partie héréditaire, et est très variable selon les individus, mais elle peut être améliorée par l'entraînement.
Cette amélioration est limitée; on pense qu'il n'est pas possible de l'améliorer de plus de 30%. Pour un coureur qui débuterait avec des masses graisseuses superflues, l'augmentation serait plus importante, car ce qui compte, c'est la capacité maximum par kilo de poids de corps.

Il n'est pas possible d'utiliser à 100% sa capacité maximum d'absorption d'oxygène pendant plus de 5 à 20 minutes, car cela demande un effort si intense que la capacité maximale n'est pas suffisante pour subvenir aux besoins. Il se crée un déficit appelé 'dette d'oxygène'. Ce manque d'oxygène entraîne la formation et l'accumulation d'un produit: l'acide lactique, qui paralysent les muscles. Il est possible, dans une certaine mesure, par certaines formes d'entraînements, d'améliorer sa faculté de supporter une forte dette d'oxygène et l'accumulation d'acide lactique; mais cette faculté ne convient que pour des distances courtes: 400 m, 800 m, 1500 m. Les modifications physiologiques apportées par cette aptitude à supporter une grande accumulation d'acide lactique sont contraires aux qualités nécessaires pour la course de fond.

En compétition, sur une longue distance, on ne peut donc pas utiliser pendant toute l'épreuve sa capacité maximum d'absorption d'oxygène. Mais on peut, par l'entraînement, améliorer sa faculté d'utiliser le plus longtemps possible un grand pourcentage de ca capacité maximum. Ainsi par exemple, sur 42 km (marathon), un débutant ne pourra utiliser que 50% de sa capacité maximum, alors qu'avec un entraînement approprié, il deviendra capable d'en utiliser 85%. Ce débutant, s'il a une capacité maximum d'absorption d'oxygène de 40 ml par kg de poids de corps, n'en utilisera que 20 ml (par minute); alors qu'après plusieurs années d'entraînement adéquat, il aura une capacité maximum de 52 ml, qu'il sera capable d'utiliser à 85%; c'est-à-dire 44 ml, ce qui correspond à une amélioration de 120%! Et encore ne tenons-nous pas compte d'une éventuelle diminution de la masse graisseuse, diminution qui amène une nouvelle augmentation de la capacité maximum par kilo de poids de corps.

Il est possible d'améliorer sa capacité maximum d'absorption d'oxygène sans solliciter cette capacité à 100%. Il suffit d'effectuer des efforts à 80-90% de sa capacité maximum. Le meilleur moyen d'améliorer cette capacité est de courir pendant 5 à 15 minutes à l'allure que l'on pourrait tenir, en compétition, sur 45' à 1h. Au cours des entraînements où l'on cherchera à améliorer sa capacité maximum, on pourra faire 2 ou 3 répétitions de ce genre, entrecoupées d'endurance (moins de 140 pulsations par minute). Au cours de ces répétitions, il est normal que le rythme cardiaque atteigne 160 à 180 pulsations-minute; mais il ne faut pas trop se fier à ses pulsations, car certains coureurs au rythme cardiaque lent (surtout les coureurs âgés) seraient totalement épuisés s'ils cherchaient à aller jusqu'à 180 pulsations, alors que d'autres coureurs (généralement plus jeunes) n'auraient qu'à peine à accélérer pour atteindre les 160 pulsations.On peut aussi améliorer sa capacité maximum par des séances d'entraînement au cours desquelles le rythme cardiaque oscille entre 140 et 170 pulsations-minute, selon l'âge.
Il faut bien garder à l'esprit que l'entraînement pour développer sa capacité maximum d'absorption d'oxygène est un entraînement de 'résistance' puisqu'il nécessite des efforts à plus de 140 pulsations-minute. A vrai dire, l'endurance améliore aussi un peu la capacité maximum. Mais si on veut amener cette capacité maximum au plus haut niveau possible, il est indispensable de faire aussi des entraînements à plus de 140 pulsations-minute.

L'amélioration des performances par l'entraînement est considérablement plus importante qu'on ne l'imagine généralement. On peut admettre, à la limite, que tout individu en bonne santé peut atteindre un niveau national dans les courses de fond. Certains auront beaucoup plus de difficultés et mettront plus de temps que d'autres pour y arriver.
L'entraînement amène d'autres modifications physiologiques, morphologiques, techniques, nerveuses, mentales... que la seule augmentation de la capacité maximum d'oxygène. La meilleure preuve, c'est qu'un individu n'augmentant plus cette capacité après quelques années d'entraînements, peut malgré tout continuer à améliorer ses performances.

C'est l'entraînement d'endurance et de résistance douce qui permet le mieux d'améliorer la faculté d'utiliser longtemps un grand pourcentage de sa capacité maximum. Cette faculté ne paraît pas tenir à des dons particuliers, mais bénéficie semble-t-il presque entièrement de l'entraînement. Elle est beaucoup plus améliorable que la capacité maximum d'absorption d'oxygène, mais s'effectue plus lentement. Il est possible de l'améliorer encore après 10 ou 15 années de pratique et jusqu'à un âge avancé. Par contre, la capacité maximum a tendance à diminuer lentement, mais inexorablement après 35 ans.

Un excellent moyen d'amélioration et d'entretien de la capacité maximum d'absorption d'oxygène est de faire des répétitions de 1000, 2000, ou 3000 mètres.

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